正しく頑張る為に②


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こんにちは、院長の岩井です。

今日は正しく頑張る為に必要な、正しいい水分補給のしかたについてお話していきます。

 

激しいトレーニングで、選手は大量の汗をかきます。

この時に体から失われるのは体温調整に必要な水分だけではなく、体液調節に必要なナトリウムや、筋収縮や神経伝導に必要な電解質であるカリウム、塩素イオンも含まれています。

 

 

そして筋肉の組成の75%は水分です。発汗と水分補給のバランスが崩れると脱水になり、パフォーマンスが低下し、筋肉が痙攣(足つり)を起こしたりするのはこのためなのです。

 

 

脱水状態には段階があり、

体重の2%の水分喪失で軽い脱水

3~5%で心臓血管系に負担がかかるとともに熱の放散能力が低下

7%の喪失では虚脱状態に陥ることもあります。

夏本番を控えて猛暑下でトレーニングをする際には特に注意が必要です。

長く続く運動では、発汗が1時間あたり1.8リットルを上回ることがあり、私がサッカーチームのトレーナーを務めていたころ、1試合(90分)で6キロも体重をおとしてしまった選手がいたこともあります。

このような危険な状態を避けるために、水分補給のポイントをあげていきます。

 

①暑熱環境下での練習2時間前までに500mlほどの適度に冷たい水〈10~20℃)を摂取する。

水分も吸収されるまでには時間がかかるので、あらかじめ摂取しておくことが大切です。

 

 

②運動中、試合中20分おきごとに150~200mlは摂取する。

いっぺんにガブガブと飲むのではなく、こまめにとることを心がけましょう。

 

 

③練習前と、練習後の体重を計測し、水分補給の目安にする。

体重減少0.45kgで500mlの水分補給が必要といわれています。

 

 

④発汗が著しい場合は塩分や糖質もあわせて摂取する。

塩は直接なめるか、飲料にひとつまみほど加えましょう。

 

 

市販のスポーツドリンクは濃すぎるので、倍以上の水で薄めて飲みましょう。

以上のことが、全ての選手にあてはまることではありませんが、熱中症、熱射病、熱痙攣から身を守るための1つの参考になると思いますので選手だけでなく指導者のかたも是非参考にしてみて下さい。

最後に、水分が不足すると筋肉痛が長引いたり、血液循環が滞ることにより回復を妨げる要因になることがあるので、当院で治療を受けられる際にも水分の補給は忘れずに!

今回は時期的に水分補給のお話をさせていただきましたが、次回は

正しいトレーニングシューズやスパイクの選び方についてお話させていただきます。

 

 

 

 

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